Dicas para dormir melhor

70%-80% dos individuos com defice de atenção revelam perturbações do sono

    Os fotorreceptores das células ganglionares melanopsina existentes na nossa retina, são sensíveis à luz azul presente em todo o lado mas sobretudo proveniente so Sol. Esta faixa de luz menos energética é necessária para a regulação do nosso relógio biológico incluindo o nosso ciclo vigília-sono, pois a estimulação destes fotorreceptores leva à inibição da hormona melatonina, indutora do sono.

    Como o nosso relógio biológico se adaptou à vida diurna, isso leva a que seja esperado que a luz solar seja mais intensa durante o dia. Assim, a ausência de luz azul durante o dia pode levar à desregulação progressiva do nosso relógio biológico e provocar problemas de sono.

    Mas a luz azul também está presente na nossa iluminação, nos ecrãs de Tvs, PCs, tablets e smarphones. Assim a exposição a estas fontes de luz azul leva à supressão da mesma hormona, tendo como consequência a falta de sono no período nocturno. 


    Dormir bem envolve antes de mais respeitar os nossos ritmos naturais. Assim:


    1. Saiba quantas horas deve dormir e a que horas se deve deitar e acordar. Se tem:
    • 3-4 anos deve dormir entre 10 e 13 horas. A hora de deitar deverá ser a partir das 18:30;
    • 5-9 anos deve dormir 10 a 12 horas. A hora de deitar deverá ser a partir das 19:00;

    • 10-13 anos, deve dormir 9 a 10 horas. A hora de deitar deverá ser a partir das 20:30;

    • 14-18 anos, deve dormir 8 a 10 horas. A hora de deitar deverá ser a partir das 21:30;
    • 19-25 anos, deve dormir 8 a 9 horas. A hora de deitar deverá ser a partir das 22:00;
    • 26-49 anos, deve dormir 7-9 horas. A hora de deitar deverá ser a partir das 23:00;
    • Mais de 50 anos, deve dormir 6 a 8 horas. A hora de deitar deverá ser a partir das 22:00-23:00.

    2. Procure expor-se à luz solar durante o dia (protegido claro está dos UVs): passeie ou faça desporto de manhã ao ar livre ou procure trabalhar junto a uma janela;
    3. Evite a TV, o computador, o tablet ou o telemóvel durante a noite;
    4. E se tiver mesmo de usar um ecrã, instale um software que o proteja contra as radiações azuis. Por exemplo programas gratuitos disponiveis para PCs, IOS, Android que se ajustam automaticamente à hora do dia como o 
    F.Lux; Se tem o windows 10, só precisa de configurar a funcionalidade de ajustamento automático da tela.
    5. Existem lentes para óculos com bloqueio de raios azuis (não são os óculos amarelos usados pelos "gamers");

    6. Se puder, pelo menos nos locais onde descansa ao final do dia e onde dorme, evite as luzes LED e económicas de cor branco frio ou designadas "luz do dia", uma vez que incluem até 35% de luz azul na faixa visível. Prefira lâmpadas de cor mais amarela (cerca de 2700 K), que embora não sejam perfeitas, possuem menos 10% de radiação azul do que as brancas.